愚谈1.油菜 。叶蔬
油菜在不同的吃绿菜最区域有不同的称号 ，如“上海青”、叶蔬“小白菜” 、吃绿菜最“青菜” 、叶蔬“瓢儿白” 、吃绿菜最“瓢菜”等。叶蔬其大小不一 ，吃绿菜最形状也有差异 ，叶蔬有的吃绿菜最粗大 ，有的细微．最细微的又叫“鸡丰蒸”是油菜的麦苗 。个头小的烹调时简直无须改刀 ，个头大的要切开或切段烹调 。
作为绿叶蔬菜的代表食材 ，一般油菜养分价值之高超乎幻想 。不光维生素C含量(36毫克/100克)超越一般生果 ，还能供给较多的胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克1100克) 、钾(210毫克/100克) 、维生素B2 、钙、镁 、膳食纤维等 。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致适当(但吸收率要低一些) 。
3.小白菜 。
南边许多区域把油菜(上海青)称为“小白菜” ，然而在北方 ，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜，它是大白菜的变种 ，滋味与大白菜（叶）有一些类似。小白菜可煮食或炒食 ，亦可做成菜汤或许凉拌食用 。
小白菜富含胡萝卜素和维生素C ，含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克 。小白菜富含钾和钙，含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克 。故而是养分最丰厚的绿叶蔬菜之一 。
4.菠菜。
菠菜也是养分最为丰厚的绿叶菜之一 ，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克 ，维生素C约32毫克/100克 ，钾311毫克/100克 。不过 ，菠菜含有较多草酸 ，含量为606毫克/100克。
草酸不光会在肠道中按捺钙 、铁等矿物质吸收 ，进入血液后还会添加患肾结石的危险 。所以菠菜烹调前应该先焯水 ，草酸水溶性很强 ，焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应约束食用菠菜外 ，其他人均可食用焯水后的菠菜 。一向有传言说菠菜不能跟豆腐同食 ，但其实并不可信 。
菠菜焯水后合适素炒、蒜炒 、炒肉 、炒鸡蛋 、做汤 、做馅 、凉拌或蘸酱等各种吃法 。
4.生菜 。
生菜是叶用莴苣的俗称 ，市道上有多个种类 ，有叶子散开的，也有叶子弯曲的 ，叶子色彩有绿色 、青色、紫色 、赤色和白色等 。生菜质地新鲜，养分价值高 。胡萝卜素含量高达1790微克/100克 ，维生素C为13毫克/100克 。
蚝油生菜是最简略的吃法 ，清水烧开 ，滴入数滴植物油，参加摘洗洁净的生菜(西洋生菜最佳) ，30秒即可捞出 ，沥干水分 ，放入蚝油即可 。
5.菜心 。
菜心又称菜薹 ，质量脆嫩，风味共同 ，养分丰厚。每100克含维生素C约79毫克 ，胡萝卜素960微克 ，钾236毫克 ，钙96毫克 ，在蔬菜中独占鳌头 。菜心在华南区域非常遍及，可炒 、水煮、煲汤 、做粥等 。如今在北方的超市或菜市场也能买到 。
菜心最简略的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油 、生抽、芝麻酱 、蒜蓉酱 、牛肉酱 、海鲜酱等，滋味多变 ，又不失食材自身的天然滋味 。
6.茼蒿 。
茼蒿是一种很有特色的绿叶（嫩茎）蔬菜 ，有特别幽香气味 ，别号甚多 ，好像蒿 、蓬蒿、蒿菜 、塘蒿 、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊 ，所以又叫菊花菜 。茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克) 、维生素C(18毫克/100克) 、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克) 。
茼蒿特别合适涮锅或炒 、做汤等 。值得注意的是，苘蒿含较多钠(161毫克/100克) ，有一点点咸味 ，烹调时要少放盐 。
7.油麦菜。
油麦菜水分约占96% ，故口感脆嫩 ，易于消化 。水分较多也使其他养分素的相对每量偏低 ，如维生素C为20毫克/100克 、胡萝卜素为360微克/100克 、钾为100毫克/100克 ，但它仍然是一种养分价值较高的绿叶蔬菜 。能够生吃 ，或焯水后拌酱 、蚝油 、生抽等 。
8.豌豆苗 。
豌豆苗是指豌豆初生状况的芽 ，具有很高的养分价值，其间胡萝卜素含量高达2667微克/100克 ，维生素C67毫克/100克 ，钾222毫克/100克，铁4.2毫克/100克 ，是蔬菜中的佼佼者。
市道上的豌豆苗大多是无土栽培所得 ，养分素含量或许不及土地栽培的豌豆麦苗 ，但仍不失为一种高养分的蔬菜 。市道上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜，养分价值亦高 。豌豆尖是豌豆枝蔓的顶级 ，以凉拌，炒食 ，蒸食 ，涮锅 ，还可用于调味 、配色。
9.苦菊 。
苦菊又叫苦苣菜或天精菜，是一种广为栽培的野生蔬菜 ，有淡淡的苦味，乃含生物碱所造成的 。苦菊的养分价值较高 ，每100克苦菊含B胡萝卜素1330微克、钾314毫克 、钙52毫克 、铁0.83毫克 、维生素C为6.5毫克(美国农业部食物成分数据库) 。苦菊最宜拌沙拉 、凉拌 、蘸酱等无须加热的吃法 ，炒食或做汤亦可 。
10.芹菜 。
严格地说 ，芹菜不是绿叶蔬菜 ，它主要是吃嫩茎，许多人吃芹菜时把叶子丢掉，未免太惋惜了 ，其实芹菜叶的养分价值比芹菜茎更高，比方芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克 ，芹菜茎只要340微克/100克 。除胡萝卜素外 ，芹菜茎和叶还富含维生素C 、钾 、膳食纤维和黄酮类物质等 ，养分价值较高 。
芹菜茎天然带有淡淡咸味 ，由于它们含钠量比较高 。每100克芹菜茎含钠159毫克 ，大约适当于0.4克食盐 。所以烹调芹菜时要少放盐 ，甚至不放盐(加了生抽或酱油之后) ，以防止摄人太多的钠。别的 ，炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段 ，然后炒，很快调味出锅，能够坚持爽脆 ，防止太老 。除炒制外 ，榨芹菜汁直接喝或和面做面食 ，或用芹菜包饺子、做馅饼都是很好的吃法。
